「今年こそは！」と意気込んだお正月。あれから約2週間が過ぎ、カレンダーはもう1月中旬ですね。
正直に白状しましょう。元旦に立てたキラキラした目標、少し色あせて見えていませんか？
「今日は寒いからジョギングは明日でいいや…」 「資格勉強、テキスト開くのが億劫だな…」 「ダイエット中だけど、今日だけは特別…！」
もし、あなたがそんな風に自分への言い訳を始めているとしても、どうか自分を責めないでください。「三日坊主」になってしまうのは、あなたの意志が弱いからではありません。それは、私たちの脳に備わっている「防衛本能」が正常に働いている証拠なのです。
この記事では、挫折しかけている新年の目標を軽やかに「再設定」し、根性や気合いに頼らずに、脳の仕組みを利用して「勝手に続いてしまう」習慣化のコツをお伝えします。
さあ、深呼吸して。今日からまた、新しいスタートを切りましょう！
① なぜ「新年の目標」は15日で消えるのか？あなたのせいじゃない「脳の仕組み」
「あんなにやる気だったのに、どうして私は続かないんだろう…」と落ち込む必要は全くありません。実は、人間の脳は本能的に「変化」を嫌うようにできています。
脳は「現状維持」が大好き
私たちの脳には「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が備わっています。これは、体温や心拍数を一定に保つのと同じように、生活や行動パターンも「今まで通り」を維持しようとする働きのことです。
新しい習慣、例えば「毎朝1時間早起きして勉強する」という行動は、脳にとっては「異常事態」であり「ストレス」です。脳はあなたを守るために、全力でブレーキをかけ、「いつもの快適な生活（＝二度寝）」に戻そうとします。これを心理学で「現状維持バイアス」と呼びます。
つまり、三日坊主になるのは、あなたの脳が正常に機能している証拠なのです。
挫折の元凶は「高すぎる目標」
もう一つの大きな原因は、新年のテンションで「高すぎる目標」を立ててしまうことです。
- これまで運動していなかったのに「毎日5km走る」
- 読書習慣がないのに「月に10冊読む」
こうした大きな変化は、脳の警戒心をマックスにしてしまいます。最初は気合いで乗り切れても、数日経って疲れが出たり、忙しくなったりすると、脳のブレーキに抵抗できなくなり、「もう無理！」と挫折してしまうのです。
これが、多くの人が陥る「三日坊主のループ」です。まずはこの仕組みを理解し、「私の意志が弱いわけじゃないんだ」と安心してください。
【三日坊主のループと習慣化の黄金サイクル】
② 挫折を「成功」に変える！目標の「再設定」3ステップ
脳の仕組みがわかったところで、ここからが本番です。挫折しかけた目標を、脳が警戒しないレベルまで「再設定」していきましょう。ポイントは「頑張らないこと」です。
ステップ1：目標を10分の1に「ナノ化」する
脳が「変化」だと気づかないくらい、目標を小さく、バカバカしいほど簡単にします。これを目標の「ナノ化」と呼びます。
- 【NG】 毎日30分筋トレする
- 【OK】 毎日スクワットを「1回」だけする
- 【NG】 毎日参考書を1章進める
- 【OK】 毎日参考書を「開く」だけ
「えっ、そんなので意味あるの？」と思うかもしれません。ですが、習慣化の初期段階で最も大切なのは「成果」ではなく、「行動したという事実」を作ることです。
スクワット1回なら、どんなに疲れていても、パジャマ姿でもできますよね。そして不思議なことに、1回やり始めると、人間の脳は「作業興奮」という作用で、ついでに5回、10回と続けてしまうものなのです。もし1回で終わってもOK。「今日も目標を達成した！」という小さな成功体験が、脳に「快感ホルモン（ドーパミン）」を分泌させ、次の行動への意欲を生み出します。
ステップ2：既存のルーチンに「合体」させる（ハビット・スタッキング）
新しい習慣をゼロから始めるのは大変です。そこで、すでに毎日無意識に行っている習慣にくっつけてしまいましょう。これを「ハビット・スタッキング（習慣の積み上げ）」と言います。
- 「歯磨き」をした後に → 「スクワット1回」
- 「朝のコーヒー」を淹れている間に → 「手帳を開く」
- 「お風呂」から上がったら → 「ストレッチを1ポーズ」
「AをしたらBをする」というセットを作ることで、意志の力を使わずに、流れ作業で新しい行動を始めやすくなります。
ステップ3：if-thenプランニング（もし〜したら、〜する）
完璧な計画を立てても、急な残業や体調不良など、邪魔が入ることは必ずあります。そんな時のための「抜け道」を用意しておきましょう。これが「if-then（イフ・ゼン）プランニング」です。
- 「もし 残業で帰りが遅くなったら、その時は 筋トレは休みにして、寝る前に深呼吸だけする」
- 「もし 朝寝坊して勉強できなかったら、その時は 通勤電車の中で音声教材を5分だけ聴く」
「できなかった」という挫折感を防ぎ、「プランBを実行できた！」という肯定感に変えることができます。柔軟性こそが、継続の鍵なのです。
【🥸 GG夢太のつぶやき】
私も昔は「明日から本気出す」が口癖の常習犯でした（笑）。若い頃はね、気合いで何とかなると思ってたんですが、続かない自分に何度がっかりしたことか。
でもね、この歳になってようやく気づいたんです。大切なのは「完璧にやること」じゃなく「種をまき続けること」。 芽が出なくても、水をやり忘れた日があっても、また今日からジョウロを持てばいいんです。三日坊主を10回繰り返せば、それはもう立派な「30日継続」ですよ！自分を責めず、ゲームみたいに面白がってリスタートしましょう！
③ 根性不要！「環境」を味方につける裏ワザ
意志の力は、朝起きた時が満タンで、何かを決断したり我慢したりするたびに減っていく「ガソリン」のようなものです。夜になって疲れている時に、意志の力で新しい習慣を始めようとするのは、ガス欠の車を走らせるようなもの。
賢い人は、意志力を使わずに済むように「環境」を整えます。
「20秒ルール」を活用する
心理学者のショーン・エイカーが提唱した「20秒ルール」は非常に強力です。
- 良い習慣を始めたい時： 取りかかるまでの手間を「20秒」減らす。
- 悪い習慣をやめたい時： 始めるまでの手間を「20秒」増やす。
例えば、「朝のランニング」を習慣にしたいなら、前の晩にウェアに着替えて寝てしまうか、枕元にウェアとシューズをセットしておきます。起きてからタンスを開けて…と考える手間（20秒）を省くのです。
逆に、「スマホの見過ぎ」をやめたいなら、スマホをリビングではなく、別の部屋やカバンの中に入れておきます。取りに行くのに20秒かかるようにするだけで、脳は「面倒くさい」と感じ、無意識にスマホを手に取る回数が激減します。
スマホの通知を「応援団」に変える
スマホはサボりの誘惑にもなりますが、最強の味方にもなります。リマインダー機能を活用しましょう。
ただし、「〇〇をする時間です」のような事務的な通知では効果が薄いです。
- 「未来のかっこいい自分への投資タイム！」（筋トレ）
- 「5分だけでOK！夢への一歩を踏み出そう」（勉強）
- 「今日も一日お疲れ様。自分をいたわる時間だよ」（ストレッチ）
このように、通知を見た瞬間にやる気が出るような、自分の心に響く言葉を設定するのがコツです。スマホをあなた専属のパーソナルトレーナーにしてしまいましょう。
【環境デザインの「20秒ルール」チェックリスト】
④ 習慣化の先にある「新しい自分」のイメージ
目標をナノ化し、環境を整えれば、驚くほど簡単に「行動」が続くようになります。では、その先にはどんな未来が待っているのでしょうか？
セルフイメージが劇的に変わる
「今日もスクワットができた」「今日も手帳を開けた」。そんな小さな「できた！」の積み重ねは、あなたの潜在意識に強力なメッセージを送ります。
それは、「私は、決めたことを実行できる人間だ」という自信です。
これまでの「どうせ続かない私」というセルフイメージが、「コツコツ続けられる私」へと書き換わっていくのです。このセルフイメージの変化こそが、習慣化がもたらす最大のギフトです。自信がつくと、他のことにも積極的にチャレンジできるようになり、人生全体がポジティブな方向に動き出します。
小さな成功体験が幸福度を底上げする
ハーバード大学の研究によると、人が最も幸せを感じるのは「前に進んでいる感覚」を持っている時だそうです。
大きな目標を達成した瞬間だけでなく、そこに向かって毎日わずかでも前進していると感じられる日々こそが、私たちの幸福度を高めてくれます。
ナノ化した目標は、毎日確実に「達成感」を味わわせてくれます。それは、あなたの毎日に小さな幸せの種をまき続けることと同じなのです。
【習慣化がもたらす穏やかな達成感】
⑤ 終わりに：自分への「ご褒美」を忘れずに
ここまで読んで、少し気持ちが楽になったでしょうか？
最後に、習慣化を加速させるための大切なスパイスをお伝えします。それは「自分へのご褒美」です。
私たちの脳は、行動の直後に「良いこと」があると、その行動を繰り返したくなります。
- スクワットをしたら、大好きなアーティストの曲を1曲聴く。
- 1週間続いたら、週末に少し高級なスイーツを食べる。
- カレンダーに「できた」印のシールを貼るだけでも効果絶大です。
ポイントは、結果ではなく「行動したこと」自体を褒めること。「今日は疲れてたのに、スクワット1回やった私、えらい！」と、自分をたくさん甘やかしてください。
新年の目標は、義務ではありません。あなたがより幸せになるための道しるべです。
三日坊主上等！挫折したっていいじゃないですか。その度に、目標をもっと小さく、もっと楽しく「再設定」すればいいだけの話です。
さあ、この記事を読み終えたら、まず何をしますか？ まずは「スクワット1回」から、新しい自分への一歩を踏み出してみませんか？
【🥸 GG夢太のつぶやき】
最後まで読んでくれてありがとう。私たちの脳は、新しいことを始めようとすると「危ないよ、いつも通りでいいじゃん」とブレーキをかけます。それは脳があなたを守ろうとしてくれている証拠。だから、「ありがとう、でも大丈夫だよ」って優しく言い聞かせてあげてください。
習慣化は、自分を愛するための技術だと私は思います。小さな一歩を「よっしゃ！」と喜べるようになると、人生の景色はガラッと変わりますよ。妻のたまちゃんも「おじいちゃん、また何か楽しそうなこと始めてるねぇ」って笑って見てくれています。 さあ、肩の力を抜いて、今日から新しい一歩を一緒に楽しみましょう！
執筆者： GG夢太（トレンドウォッチャー / ブロガー）